Algumas abordagens sobre Nutrição e sua relação com os esportes com prancha.
Primeiramente, antes do exercício você deve levar em consideração 2 fatores:
1. Esvaziamento gástrico
2. Absorção intestinal dos líquidos
1. Esvaziamento gástrico
- Volume: o maior volume faz aumentar o ritmo de esvaziamento;
- Conteúdo calórico: o maior conteúdo energético reduz o ritmo de esvaziamento;
- Osmolaridade: maior concentração de soluto reduz o ritmo de esvaziamento;
- Exercício: intensidade acima de 75% da FC máxima reduz o ritmo de esvaziamento;
- PH: os desvios acentuados de 7,0 reduzem o ritmo;
- Nível de hidratação: a desidratação reduz o esvaziamento gástrico e faz aumentar o risco de angústia gastrointestinal.
2. Absorção intestinal dos líquidos
- Carboidratos: o nível baixo a moderado de glicose mais o sódio faz aumentar a absorção dos líquidos;
- Sódio: o nível baixo a moderado de sódio faz aumentar a absorção dos líquidos;
- Osmolaridade: os líquidos hipotônicos a isotônicos contendo NaCl e glicose fazem maior absorção dos líquidos.
Refeições Pré-exercício
Ao contrário do exercício em jejum, consumir alimentos antes do esforço aumenta o desempenho. Deve ser suficiente em fluídos para manter a hidratação.Apresentar baixo conteúdo de gorduras e fibras para facilitar o esvaziamento gástrico e minimizar o desconforto intestinal;
Rico em carboidratos para manter a glicemia e maximizar o estoque de glicogênio muscular;
Moderada em proteínas
Familiar ao atleta ou para qualquer pessoa;
O consumo de carboidratos 1h antes do evento é controverso, pois as pesquisas iniciais sugeririam que essa prática levaria a hipoglicemia e a fadiga prematura;
Estudos atuais quanto aos efeitos do índice glicêmico são mistos.
Durante os exercícios
Se os carboidratos consumidos em quantidades presentes nas bebidas desportivas (4-8%) aumentam o desempenho ou não de atividades com duração igual ou menor que 1h permanece uma questão controversa;Especialmente para indivíduos que não conseguiram se alimentar antes, ou aquele que fez, mas tem uma atividade física muito intensa;
O consumo é mais importante para os indivíduos que não fizeram supercompensação ou que fizeram restrição de energia antes do evento;
A ingestão de carboidratos deve ser iniciada logo após o começo da atividade a intervalos regulados de 15-20 minutos;
Principal carboidrato (glicose), a frutose não é tão eficiente e pode causar diarréia ainda que misturas de glicose e frutose são eficientes;
Quando a mesma quantidade total de carboidratos e fluídos é ingerida o tipo de carboidrato consumido parece não ser importante.
Refeições Pós-exercício
Dependem da duração e intensidade do exercício (isto é, se ocorreu depleção de glicogênio) e quando o próximo treino intenso irá ocorrer;O consumo imediatamente após (de 1,5kg a cada 2h) resulta numa concentração de glicogênio 6h após o exercício;
As práticas acima não se aplicam a indivíduos normais, que tem mais de 24h entre as sessões de treino, pois não afeta o glicogênio armazenado.
Nutrição no dia-a-dia
55 - 60% - Carboidratos
10 -15% - Proteínas
25 - 30% - Gorduras (10% saturadas e 20% mono e insaturadas)
